幸せホルモンを増やす方法。あなたを幸せにする3つの幸せホルモン

幸せホルモンの出し方は?あなたを幸せにする3つの幸せホルモン
悩みねこ

毎日辛いです・・・。
幸せホルモンを増やす方法を教えてください。

こんなお悩みを解決します。

幸せになる方法は精神的な面に偏りがちです。
具体的な根拠もなく、本当にその方法で幸せになれるのかと疑いたくなります。

ここで紹介するのは、科学的な幸せホルモンを増やす方法です。

では実際に幸せホルモンには何があり、どんな効果で、どうやったら出されるのでしょうか?

順番に解説していきます。
目次

3つの幸せホルモンによる幸せ

幸せを感じると、100種類以上の幸せ物質が脳に分泌されますが、その中に3大幸福物質(ホルモン)と呼ばれるものがあります。

それは「ドーパミン」「セロトニン」「オキシトシン」です。
  • ドーパミン:ドキドキする高揚感をもたらす
  • セロトニン:落ち着いた気持ちをもたらす
  • オキシトシン:愛に包まれた幸福感をもたらす
これらの幸福物質が脳内に放出される状態が「幸せ」であり、これらの幸福物質を放出する条件が「幸せになる方法」となります。

幸せには優先順位がある

3つの幸福物質を紹介しましたが、これらを得るためには優先順位があります。

それは「セロトニン的幸福>オキシトシン的幸福>ドーパミン的幸せ幸福」です。

  • セロトニン的幸福は、心身の健康に関する幸せです。
  • オキシトシン的幸福は、つながりと愛情に関する幸せです。
  • ドーパミン的幸福は、成功と達成による幸せです。
つまりは、「健康」>「つながり」>「成功」です。

なぜこれらの3つには優先順位があるのかというと、体を壊して(セロトニン的幸福を捨てる)一生懸命頑張ったとしても成功できると思いますか?
(ドーパミン的幸福を求める)

たとえ仕事が成功した(ドーパミン的幸福を得られた)としても仕事を頑張った結果家族に嫌われたら(オキシトシン的幸福を捨てた)場合、本当の幸福は得られるでしょうか?

健康があり、人とのつながりがあり、仕事で成功してこそ本当の幸せが得られます。
優先順位があるとはそうゆうことです。
驚きねこ

健康を犠牲にして、仕事をばりばり頑張ってもダメなんだねっ!

3つの幸せホルモンを増やす方法

すべての基礎となるセロトニン的幸せ

セロトニン
セロトニン的幸福は「体調が良い」や「気分が良い」など、心身の健康に関連する状態、あるいは調子がいいからこそ感じられる「気持ちがいい」「清々しい」「爽やか」という「気分」「感情」「体感」などは全てセロトニン的幸福です。

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの脳内物質の調節にも関与しており「脳の指揮者」とも呼ばれています。

セロトニン的幸福を感じる人は心が安定しているので、他人から信頼されやすく、スムーズな関係を築くことができます。

気付かない幸福

笑顔ねこ

今日も気持ちがいい朝だな~。1日頑張るぞ~!

これが幸せだと皆さんは思いますか?
しかし、これが「当たり前」のようでいて、きわめて「かけがえのない幸福」なのです。

風邪をひいて、足を怪我して、うつ病になって初めて健康のありがたみが分かります。

私はコロナワクチンを打って39度の熱がでましたが、体はだるいし、気持ち悪いし、頭は痛いしでどれだけ苦しかったか。
「健康」というものが、「かけがえのない幸福」であったことは、健康を失って初めて知るのです。

若い頃は、病気になることがなく「健康」なのでセロトニン的幸福に気づかないことが多いです。

気付くことから始める

「健康」だけではありません。
気付くことで得られる幸せはたくさんあります。

私は老人保健施設で働いているので余計に当たり前にできることがどれだけ幸せか気付かされます。

高齢者は、ご飯は刻み食という原形がほとんどないモノを誤嚥しないために食べる必要があります。
あなたはステーキをミキサーで粉々で砕いたものを食べる気になれますか?

また、高齢者は一人でトイレに行くことができません。
オムツをしたまま、オムツの中に尿や便をします。常にオムツを取り換えてくれるわけではないのでその状態のままいないといけません。
トイレに行けるという有難みが分るでしょうか?

小さな幸せはたくさんあります。
住む家がある、毎日ご飯が食べられる、親が元気でいてくれる、青空が綺麗、朝の空気がおいしいなどなど、気付かなければ永遠と幸せと感じないモノばかりです。

セロトニン的幸福を得る最も効果的な方法

セロトニン的幸福
  1. 朝日を浴びる
  2. リズム運動
  3. 咀嚼

最強の習慣は朝散歩

「朝散歩」は起床後1時間以内に15~30分程度の散歩を行います。
散歩のスピードは、やや早歩きで、リズムよく歩きます。

これにより先ほど紹介した「朝日を浴びる」「リズム運動」の両方をクリアすることができます。

目覚めてから1時間以内に朝日を当たると、体内時計をリセットすることができます。

セロトニンの分泌は、朝起きてから脳の覚醒と同時に始まりますが、
視覚からの光刺激によって合成が促進されます。

運動を始めて5分後くらいからセロトニン濃度が高まり、20~30分で最大になります。

それ以上運動を続けて、疲労感が溜まると、かえってセロトニンの分泌は低下します。

また、自分にとってきついと感じる激しい運動はセロトニンの分泌の低下を促してしまいます。
朝の散歩について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。
散歩の後、よく噛んで朝食を食べると「咀嚼」効果も加わり、さらにセロトニンは活性化します。

こちらもリズム運動の一種となります。手軽にいつでもできるのが良いところでしょう。

よく噛んで朝ごはんを食べましょう。20分続けて噛めば、セロトニンの分泌も多くなります。

といっても、20分も時間をかけてられないと思うので、なるべく意識してたくさん噛むようにしましょう。

朝食の時間がいつがいいのか具体的に知りたいは下記の記事を参考にしてください。

「つながり」のオキシトシン的幸せ

オキシトシン
オキシトシン的幸福は「つながり」の幸福です。

したがって、オキシトシン的幸福を得るためには、パートナーが必要となります。

つながりを感じる方法には次の5があります。
オキシトシン的幸福
  1. スキンシップ
  2. 友情
  3. 仲間との交流
  4. 親切、感謝
  5. ペットとの交流
オキシトシンは「親切ホルモン」とも呼ばれています。

親切、感謝、他者への貢献など、相手から喜ばれると自分も嬉しくなる経験はよくわかるのではないでしょうか。

誰かに親切にして、感謝してもらえると嬉しい思いをするのは確かです。
しかし、経験上必ずしも感謝してもらえるとは限らず、「感謝」という見返りさえもらえないと不平不満が溜まります。

したがって、私は「親切」をわ・ざ・わ・ざ考えてしたりしません。
頭で考えるのではなく、自然と体が動いた時だけです。

「親切をしている」ということが頭によぎったりしない時の方が、見返りを求めないので相手との人間関係をうまく保てます。

人間関係には、順番、優先度がある

人間関係で1番重要なのが、家族、パートナー、恋人です。
次に重要なのが、友人関係で、最後に職場の人間関係です。

友達は多い方がいい、フォロワーは多い方がいいと考えがちですが、「非常に親密で親しい関係」は数名しか作れません。

人間関係に疲れる人は誰とでも仲良くしようとし、精神的に疲弊し、衰弱してしまいます。
私も誰とでも家族の関係を作ろうとして失敗しています。

誰にでも優しく、親切には無理です。

大切なのはあなたにとって「重要な数人」とだけ、「親しい関係」を作ることです。

仲良くなる順番も大切で、先ほど話したように「家族」⇒「友人」⇒「職場」です。
多くの人は「職場」の人間関係を重視しすぎます。

重要なのは、家族と安定した関係があり、なんでも相談できる友人が一人いることです。

私は今は3つとも人間関係には恵まれていますが、転職前は職場の人間関係が最悪でしたが、相談できる家族がいたので救われました。

歳を取ると、新しく人間関係を構築するのが難しくなります。
親密な人間関係を築くのは難しい方は下記の記事を参考にしてください。きっとヒントになると思います。

人間関係が上手くいかない時は?

中には、家族や友人がいず、人間関係が苦手で上手くいかない人もいます。

そんな人におススメなのが、「動物」や「植物」を育てることです。
ペットを飼い、犬や猫を抱っこしたり、なでなでしたりすると、飼い主とペットの双方にオキシトシンが分泌されます。

私も猫を飼っていますが、猫がかわいくてしょうがないです。
1日猫と一緒にいても飽きないし、ずっと触っていたいです。(猫は嫌がりますが(笑))

動物を飼うことは簡単なことではありませんが、植物でも愛情をもって育てればペットと同じように愛着がわきます。

脳を興奮させるドーパミン的幸せ

ドーパミン
ドーパミン的幸福は「成功」の幸福です。

ドーパミン的幸福を得るには、対価が必要になります。
結果を得て何かを得るためには、時間、労力、そしてお金がかかります。

ドーパミン的欲求は対価を必要とするので、得られる喜びは大きいです。

ここで大切なのはドーパミン的幸福は短命であるということです。

セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は減少しにくいです。

健康であり、家族や友人との良好な関係を持っている限り、それはいつまでも減少することはありません。

そう思うと、仕事の成果で幸福を得ようと思うのはコストパフォーマンスが悪いのかもしれませんね。

まとめ

3つの幸せホルモンについてみてきました。

セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は「いま、ここにある」幸福です。

そのため、手にしても気付かないことが多いです。

心身とも健康であり、友人がおり、家族がいることは当たり前ではありません。

失ってから気付いても遅いです。

私個人としてはドーパミン的幸福を求めるよりも、セロトニンやオキシトシン的幸福をしっかり得ることが大事ではないでしょうか。

簡単にいえば、朝散歩して他人に対して親切にしていれば、ほとんどの幸せは得られるということです。

お金なんて一銭も必要ではありません。早速今から実践しましょう。

こちらの記事は樺沢 紫苑さんの『精神科医が見つけた 3つの幸福』を参考にして書いています。
下記の記事は世界一幸せな国フィジーの幸福論です。
下記の記事は貧乏でも幸せになれる方法です。
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