朝活の運動は散歩で決まり！散歩のメリット・デメリット

私は朝活の運動として散歩をする前は、一日中体がだるく、夜も中々寝付けませんでした。

特に40代になってからは夜中に何度か起きる中途覚醒が多く、深く眠れない日が続いていました。

仕事もリハビリという体力仕事であったので、午後になると疲れすぎてしまい、早く仕事が終わることばかり考えていました。

しかし、朝活の運動として散歩をするようになってからは、夜眠れるようになり、日中疲れることがほとんどなくりました。

実際に自分が夜しっかり寝れているか確認したい方は下記の記事を参考にしてみてください。

Apple Watchは睡眠サイクルの計測してくれるので、あなたの睡眠状態が一目でわかるようになります。

散歩のような運動をすることで頭が良くなることは科学的に分かっていますが、そのおかげもあり日中頭も冴えるようになり仕事がはかどるようになりました。

40代になりましたが、朝活の運動である散歩のおかげで記憶力の低下を感じることなく過ごせていると思っています。

他にも私が朝活の運動に散歩をし続ける理由があります。

朝活の散歩をする理由は人それぞれだと思いますが、認知症の観点から考えたことはありますか？

私は理学療法士という医療職のため高齢者の接することが多いです。
したがって、認知症の怖さをよく知っているつもりです。

健康であるということは、体だけでなく頭も健康でいなければなりません。

高齢期（66歳以上）に運動不足の状態なら、認知症の発症リスクは1.4倍に高まります。
※参照元：科学的に正しい認知症予防講義

ここでは、科学的な面、精神的な面、認知症の面の３方向から朝活の運動に散歩がどうしていいかについてお話しできたらと思います。

朝活の運動に散歩が良い理由

朝活の散歩が睡眠に効く科学的根拠

セロトニンを原料に睡眠物質・メラトニンが作られる

メラトニンは「睡眠物質」と呼ばれ、メラトニンの濃度が増えてくると、深部体温が下がり、身体が睡眠に入る準備が整い、「眠気」があらわれて、深い睡眠に入ることができます。

メラトニンがつくられるためには、「セロトニン」が不可欠です。

朝から昼にすぎにつくられたセロトニンを原料にして、日没後からメラトニンが作られ始め、メラトニン濃度が増やすことができます。

セロトニンは、朝に太陽の光を浴びながら散歩をすると活性化します。

セロトニンは「心の安定」「癒し」「やすらぎ」のもととなる幸福物質です。ドーパミンやノルアドレナリンなどの調整し、気分や感情を安定させます。

また、朝ボーッとしたり、イライラしたり、やる気が出なかったりするのは、セロトニンが低下しているからです。セロトニンを活性化させるために効果的なのが「朝日を浴びる」「リズム運動をする」「咀嚼をする」といった行為なのです。

他の幸福物質も知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

体内時計のリセットから、約15時間で眠気があらわれる

朝散歩には「体内時計のリセット」の意味があります。「体内時計のリセット」が睡眠にも関係します。

なぜならば、体内時計がリセットされてから約15時間で眠気が出現するからです。

詳しく説明すると、体内時計がリセットされて約10時間後にメラトニンの生成がスタートし、その約5時間後にメラトニンの濃度が高まり、「眠気」が出始めます。

つまり、「体内時計のリセット」が不十分だと、寝るべき時間に「眠気」がまったくでず、それが不眠の原因となります。

朝活の散歩で頭がよくなる科学的根拠

有酸素運動（散歩）をすることで、記憶力、集中力、学習能力、実行機能、創造性、発想力など、ほとんどの脳機能がアップすることが、多くの研究で示されています。

社会人は、集中力や頭の回転がアップして仕事が効率的にこなせるようになります。

運動をすると、なぜ頭がよくなるのでしょうか？
それは有酸素運動によってBDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌されるからです。

BDNFを分泌させるには、ある程度強度の高い運動をしたほうがいいです。

朝の散歩を「早歩き」の中強度の運動にし、「やや強度の高い運動」を週に２～３回ほどすると、効果的にBDNFを出せます。

最初は朝の散歩だけでもつらいので、そこまで無理する必要はありません。

ゆっくりとした散歩でもわずかながらBDNFは分泌されます。

少し慣れてきたら、早歩きをしてみようと気楽な気持ちでいきましょう。

無理をすると、続かず朝の散歩自体をやめてしまう結果になります。

※参考文献：ブレインメンタル　強化大全

私が朝活の運動に散歩を選んだ理由

朝の散歩を続けるメリットは先ほど紹介した２つですが、他にも私自身朝活の運動に散歩を選んだ理由があります。

平均寿命が延びている以上、目指すべきは健康で長生きです。

健康というのは体だけでなく頭も健康でいなければなりません。

健康を損ねると、今までの世界とは別世界の場所での生活になります。

幸せとは何かを考える前に、「日常の生活ができるかどうか」という今まで当たり前にできていたことを考えなければなりません。

ほとんどの人は老後のことを聞かれるとお金のことばかりで、いつまでも健康で今までと同じように生活できると考えてしまうみたいです。

70歳以上になるとどうなるのか。私が朝の散歩を続ける1番の理由のお話しをしたいと思います。

認知症になるのが怖い

私が朝活の運動に散歩を選んだ理由が認知症になりたくないからです。

私は老人保健施設で理学療法士というリハビリ職として働いています。
老人保健施設では、ほぼ全員が認知症です。

認知症になるとどうなるのか痛いほど分かっています。

私個人としては、「記憶を失う＝自分がなくなる」と思っているので、それが怖いです。

自分を形成しているのは、今まで生きてきた記憶です。
認知症になると、それが抜け落ちて辻褄を合わせるために頭の中で勝手にストーリーを作り出します。

また、清潔不潔の区別がつかなくなるもの辛いです。

尿臭や便臭が物凄く匂うのでたまに顔をしかめたくなります。
そうなると、家族さんも一緒に暮らしたいとは思わなくなるでしょう。

施設に預けられる家族さんはほとんどがオムツの世話が大変で預けられる場合が多いです。

したがって、家族さんは「せめてトイレに自分一人で行ければ家に戻したい」とリハビリで希望されます。

人は人生の最後まで自分らしく生きたいと思うものです。

80歳代の後半であれば男性の35%、女性の44%、95歳を過ぎると男性の51%、女性の84％が認知症です。
※参照元：科学的に正しい認知症予防講義

私は認知症ではない残りの半分になりたいので、今から運動をして認知症対策をしています。

認知症対策については下記の記事を参考にしてください。

ここで勘違いしてほしくないのは、老人保健施設にいるおじいちゃん、おばあちゃんはみんな認知症ですが、みんな可愛いです。
呆けてはいるけれど、みんな楽しくおしゃべりできます。

でも、私としては最後まで老人保健施設などにお世話になることなく、自分らしく生き切りたいと思っています。

最近の老健に入所する高齢者に70代の人達が増えてきています。

自分の父親は現在74歳ですが、自分の父親が認知症になり、全く別人に変わってしまう姿を見るとゾッとします。

まだまだ若いから大丈夫と思いがちですが、70代でも十分認知症リスクはあります。

今からしっかり認知症予防につとめましょう。

認知症は予防できる！

健康な人がある日突然認知症になるわけではありません。

物忘れが徐々に進行して、何年もかけて認知症になります。

健康と認知症の間の状態のことを軽度認知障害（MCI）と呼ばれていますが、「健康」⇒「MCI」⇒「認知症」と段階的に進行します。

ここで重要なことはMCIは「可逆性」であるということです。つまりは、頑張れば「健康」に戻れるということです。

MCIを放置して、いったん「認知症」を発病すると、あとは進行するだけで、もとの状態に戻ることはほぼ不可能になります。

健康に戻す方法として適切なのが、『運動』です。

認知症になる方のほとんどが「運動不足」です。１日１回外に連れ出すだけでも、認知症のリスクは半分以下に減ります。

脳梗塞になるのが怖い

50代でも老人保健施設にいらっしゃる方がいます。
タイトルに書いてあるので、もうわかっていると思いますが、脳卒中の方です。

脳卒中が重度だと完全片麻痺になり、ほとんど片方は動かせません

動けなくなるだけだけならまだましですが、筋肉が強く働きすぎてしまって、関節が他動で動かしてもまったく動かせなくなります。

そうなると、服を着たり、靴を履いたり、オムツをするにも支障がでます。

若い方だと比較的トイレぐらいは自分で行ける人が多いですが、生活がまったく変わってしまい、介護施設に入らないと生活できなくなることがほとんどです。

さらに酷いと、失語といって言葉を理解したり、発したりすることもできなくなります。

重度だと寝たきりになってしまう人も多く、何年も壁を見ながら生活する生活になってしまいます。

なってからでは手遅れです。リハビリにも限界があり、元通りにはなりません。

自分だけは大丈夫と思っていても、急に起こったりするのが脳卒中です。

今から予防に努めましょう。

脳卒中に伴い、認知症になるケースも多い

認知症にも色々種類があり、一番多いのはアルツハイマー型認知症です。

その次に多いのが血管性認知症です。

血管性認知症というのは、脳梗塞や脳出血などの脳血管の病気によって併発される認知症です。

老健には脳卒中の方も入所されてきますが、脳卒中になってから人が変わったように暴言・暴力をふるい、精神科に入院されその後入所された70代の男性がいらっしゃいます。

体が不自由なばかりか認知症にまでなってしまうととてもじゃありませんが、自宅での生活は難しくなります。

そうならないように口を酸っぱくして言いますが、40代以上になったら健康に関心を向けるようにしてほしいです。

朝活の運動に散歩をするようになってからの私の変化

しっかり眠れるようになり、仕事がはかどるようになった

最初に紹介しましたが、朝の散歩を始めてからしっかり寝れるようになりました。

20時ぐらいから眠気がでてきて、10分ぐらいですぐに眠りに入ってしまいます。

夜中、途中で覚醒することもなくなり、確実に睡眠の質が上がったと実感できています。

よく寝れているおかげか、仕事もはかどるようになり、仕事の効率やスピードが上がりました。

日中疲れることも減ったので、仕事で不幸せに感じることはありません。（朝仕事に行く瞬間はめんどくさいと思います・・・）

１日の内で一番拘束時間が長いのが仕事です。

仕事の疲れが減れば、人生の充実度はあがるはずです。

朝のたったの30分で仕事のパフォーマンスが上がるなら時間対効果はかなりいいと思いませんか？

心が穏やかになった

人にとって一番大切な時間の使い方は、何もしない時間だとつくづく思います。

散歩しているので何もしてないわけではないですが、ゆったりした時間を楽しむということです。

散歩する前の私は時間に追われるように成長しなければいけないと思って、常に勉強するか読書するかしていました。

効率よく早くやることが正しいのだと信じ切っていました。

しかし、いつの間にか心は疲れ果てて、うつ状態に近かったのを覚えています。

散歩のおかげで、人生はゆっくりでいいんだということを学びました。

心が穏やかだと一日すべてが楽しくなります。

断捨離もうつ状態に効果があります。ぜひお試しあれ。

実際に散歩はうつ病を防ぐ効果があることは科学的に明らかになっています。毎日20分～30分ほど歩くことで、うつ病を予防できて気持ちが晴れやかになります。

運動は抗うつ剤と変わらず、それどころか「ノーリスク」でセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンを増やせるというわけである。

運動脳

うつ病になれば抗うつ剤を飲む人もいますが、必ず副作用があります。

私が抗うつ剤を飲んでいた時は、頭がボーッとし、倦怠感がひどかったことを覚えています。

副作用もなく抗うつ剤と同じ効果が運動にあるのは驚きです。

セロトニンには鎮静作用があり、それが脳の活動を調整しています。悩みや不安をやらわげる効果があります。
ノルアドレナリンは、やる気が注意深さ、集中力を促します。
ドーパミンは脳の報酬系で中心的な役割を果たし、意欲や活力を促す作用があります。

運動をするだけで、これらの３つのホルモンの量を増やすことができるのですから、運動しない選択肢はありえないのではないでしょうか。

ポジティブになった

心が穏やかになったので、人に対して否定的なことを言わなくなりました。

なんかどうでもいいや～て気分になります。

どうして、みんなそんなに他人のことが気になるんでしょうか？

私は他人の言動について全然気にならないし、そんなことしてる方が時間の無駄です。

他人を否定しない生活の方が、心が穏やかに毎日が楽しく生活できます。

仕事も楽しい、じいちゃんばあちゃんも可愛い、家族や同僚とバカな話してるのが面白いです。

特に職場の人間関係で悩んでいる方は散歩してみてください。

ゆっくり考える時間ができた

私の中で朝の散歩をして一番意味があったのがゆっくり考える時間です。

いままでは毎日仕事に追われて、ゆっくりと物事を考える時間がありませんでした。

これからのこと、仕事のこと、友達のこと、結婚のこと、自分が何がしたいのかゆっくり自分と向き合って考えたことありますか？

ゆっくり考える時間を作れば、自分のこころの中に一本の芯みたいなものができます。

「これでいいんだ」と自分で考えて納得することが大切なのです。

人の意見に左右されるのではなく、人の意見を聞いた上で自分で考えましょう。

納得いく答えの出し方は、自分の生き方に合っているか合っていないかです。

私たちはみんな違います。正解なんてあるわけない。

あるのは、自分らしくあるかだけだと思います。

特に40代以上ともなると今後自分の人生をどうしていくか考える時期です。

私はしょっちゅう散歩をしながら今後のことについて考えています。

ぜひ下記の記事を参考にしながら今後のことについて考えてみてください。

結局人生最後までできる朝活の運動は、散歩だけ

実は朝活の運動にランニングをしていたことがありました。

しかし、40代になってから一気に体力が落ち、走れなくなりました。

膝も痛めてしまい、そんな状態でもしばらく続けていましたが、「痛い！疲れる！」と負の感情が多すぎて結局やめてしまいました。

やはり人は楽しいと思うことでないと長続きしません。

散歩は膝への負担も軽く、疲れないので30分程度なら楽しく歩くことができます。

しかも、朝歩くのはとても気持ちがいいので毎日楽しく続けられています。

健康のためといって、朝のランニングで疲れ果てていませんか？

一度散歩も検討してみてください。

中々行動に起こすまで時間がかかるかもしれませんが、お勧めは自分ができそうな簡単なことまでレベルを下げることです。

30分なんて歩く必要はありません。たとえ5分でもいいので朝の散歩の導入してみてはどうでしょうか。

朝活の運動には散歩が最適！

人はしっかりとメリットを示さないと行動に移せないことは分かっているのでたくさんのメリットを科学的根拠を元に紹介させて頂きました。

歳を取れば取るほど、健康でいられることは難しくなってきます。

みなさんはいつから自分の体のメンテナンスをしますか？

健康は当たり前ではありません。

ある日突然健康は崩れ去ります。

まさにコップに注いでいる水のように。
５０代で脳卒中になられた方を何人もみています。

朝の散歩は体の健康だけでなく、心の健康も保ってくれます。
朝の散歩を始めてから、私は心の穏やかの大切さを知りました。

朝の散歩に行けば分かりますが、世界は本当に美しいですよ。

上に写真載せましたが、とても綺麗じゃないですか？

思わず写真を撮るような光景が朝には溢れています。

ぜひ朝の散歩に行ってみてください。

さらに朝の散歩について知りたい方はこちらの本を読んでみてください。
この記事はこちらの本を参考にして書いています。

朝食は散歩の前がいいのか後がいいのか知りたい方は下記の記事を参考にしてください。