悩む猫朝活で運動したいと思うのですが、ランニングなどの激しい運動は疲れます。
何か朝活におすすめする運動はありますか？
のんねこ私のおすすめの朝活の運動は、『朝散歩』です。
朝散歩には、①セロトニンの活性化、②体内時計のリセット、③ビタミンDの活性化④ストレスと不安の解消⑤認知機能の向上という5つの効果があります。
また、ランニングなどように激しい運動でもないので、継続しやすいと思います。
悩む猫散歩なら体力がない僕でも続けられそうだ。
私は朝活で散歩をする前は、一日中体がだるく、夜も中々寝付けませんでした。
特に40代になってからは夜中に何度か起きる中途覚醒が多く、深く眠れない日が続いていました。
仕事もリハビリという体力仕事であったので、午後になると疲れすぎてしまい、早く仕事が終わることばかり考えていました。
しかし、朝活の運動として散歩をするようになってからは、夜眠れるようになり、日中疲れることがほとんどなくりました。
客観的に自分が夜しっかり寝れているか確認したい方は下記の記事を参考にしてみてください。
Apple Watchは睡眠サイクルの計測してくれるので、あなたの睡眠状態が一目でわかるようになります。
散歩のような運動をすることで頭が良くなることは科学的に分かっていますが、そのおかげもあり日中頭も冴えるようになり仕事がはかどるようになりました。
40代になりましたが、朝活の運動である散歩のおかげで記憶力の低下を感じることなく過ごせていると思っています。
他にも私が朝活の運動に散歩をし続ける理由があります。
朝活の散歩をする理由は人それぞれだと思いますが、認知症の観点から考えたことはありますか？
私は理学療法士という医療職のため高齢者の接することが多いので、認知症の怖さをよく知っているつもりです。
認知症となると自分を失うばかりか、身体が丈夫でも必ずと言っていいほど介護が必要となります。
じじいねこまたうんこ漏らしちゃった
悩む猫毎回毎回便の世話カンベンしてよ・・・
つまりは、自宅での生活が難しくなるため、施設生活を余儀なくされる確立がグッと上がります。
英国の78,000人もの参加者に腕に歩数計を装着してもらい、約7年間追跡した中で、認知症発症と歩行数・歩行強度を調べたこちらの研究では、1日1万歩程度までは、歩けば歩くほど、認知症のリスクを最大50%程度下げる効果があるとことが分かりました。
散歩は高齢者になっても続けられる運動ですから、ぜひ朝活に取り入れたい運動です。
では順を追って朝活の運動して散歩をするメリットをご紹介していきます。
尚、この記事は樺沢 紫苑先生の『ブレイン メンタル 強化大全』『今日がもっと楽しくなる行動最適化大全』を参考にさせていただいます。
また、私は理学療法士という医療職で働いているので医療に携わるものとしての意見も述べさせていただきます。
朝活の運動に散歩が良い理由
セロトニンの活性化により幸せを感じる
悩む猫セロトニンて何ですか？
ひよこ先生セロトニンは、「心の安定」「癒やし」「やすらぎ」のもととなる静かな幸福物質です。脳内物質の指揮者ともいわれ、ドーパミンやノルアドレナリンなどを調整し、気分や感情を安定させます。
悩む猫凄い効果だね！
じゃ、散歩によってセロトニンが分泌されるてこと？
ひよこ先生セロトニンを活性化する方法は３つあり、朝日を浴びること、15分以上のリズム運動をすること、最後に咀嚼です。
なので、朝散歩をすることで朝日を浴びることと、リズム運動を行うことができます
よく眠るためにはセロトニンが必要
メラトニンは「睡眠物質」と呼ばれ、メラトニンの濃度が増えてくると、深部体温が下がり、身体が睡眠に入る準備が整い、「眠気」があらわれて、深い睡眠に入ることができます。
メラトニンがつくられるためには、「セロトニン」が不可欠です。
朝から昼にすぎにつくられたセロトニンを原料にして、日没後からメラトニンが作られ始め、メラトニン濃度が増やすことができます。
セロトニンは、朝に太陽の光を浴びながら散歩をすると活性化します。
セロトニンは、覚醒、気分、意欲、感情などを司る脳内物質で、朝散歩していると「 爽やか」「気持ちいい」と感じることがありますが、それはセロトニンが分泌されているからです。
朝に弱く、どんよりとした気分なる、起きたくない、もっと寝ていたい、気分が最悪、仕事に行きたくないという人は、セロトニンの分泌が低下しているおそれがあります。また、脳疲労やうつ病の状態では、セロトニンが低下します
悩む猫実際にセロトニンを活性化させるために日光をどれぐらい浴びなきゃいけないの？
ひよこ先生2,500ルクス以上の光を5分以上浴びると、セロトニンが活性化します。
一般家庭の昼の室内で300～500ルクス、青天の日中の屋外は2万ルクス以上、曇りでも10,000ルクスあるので、外に出るだけで十分です。
体内時計のリセットから、約15時間で眠気があらわれる
悩む猫体内時計て何ですか？
ひよこ先生人間の身体には体内時計というものがあり、体内時計を基準にして、ホルモンの分泌が行われ、1日の健康なリズムを作り出しています。
悩む猫じゃ体内時計をリセットする必要があるというのはどうゆうこと？
ひよこ先生人間の体内時計は24時間10分なので、リセットしないと少しずつずれてくるのです。
朝散歩には「体内時計のリセット」の意味があります。「体内時計のリセット」が睡眠にも関係します。
なぜならば、体内時計がリセットされてから約15時間で眠気が出現するからです。
詳しく説明すると、体内時計がリセットされて約10時間後にメラトニンの生成がスタートし、その約5時間後にメラトニンの濃度が高まり、「眠気」が出始めます。
つまり、「体内時計のリセット」が不十分だと、寝るべき時間に「眠気」がまったくでず、それが不眠の原因となります。
悩む猫じゃ、どれぐらいの光の量を浴びれば体内時計がリセットされるの？
ひよこ先生体内時計のリセットには、2500ルクス以上の光が網膜に入る必要があります。
雨の日であっても、最低一回は外に出るようにしましょう。
ビタミンDの活性化することで骨を丈夫にする
悩む猫朝散歩でビタミンDが活性化するというのはどうゆう意味ですか？
ひよこ先生日光を浴びることでビタミンDが生成されるんだよ。
悩む猫ビタミンDが活性化にはどれぐらい日光を浴びればいいの？
ひよこ先生太陽の光を20～30分浴びると、ビタミンDが活性化されます！
ビタミンDは骨を丈夫にするために重要な栄養素ですが、とても欠乏しやすく、食事からとるだけでなく自分で生成する必要があります。
ビタミンDの生成に必要な時間は15～30分なので、最低それぐらいは歩きましょう。
また、30分以上の散歩はセロトニンを出す神経を疲れさせてしまうので必要ありません。
若い頃は骨を丈夫にすると言われても、あまりありがたいように感じませんが、高齢になれば骨粗鬆症で骨がもろくなり簡単に骨が折れやすくなります。
私は理学療法士という医療職なので、散々転倒して骨が折れ、寝たきり状態になってしまう高齢者を何人もみてきました。
それを機会に認知症が一気に進行し、介護を余儀なくされ、施設に預けられるケースが多いです。
つまり、高齢になればなるほど朝散歩は必須になってきます。
ストレスと不安を解消できる
悩む猫仕事をしているとストレスや不安が多すぎて、たまにうつぽくなります・・・
ひよこ先生散歩などの運動をすると、前頭葉が活発化し、気持ちが穏やかになりストレスは減ります。また、扁桃体がつくり出した不安をはねのける力がつきます。
運動をすると、脳のブレーキペダルが強化されて前頭葉と海馬が扁桃体の興奮を鎮め、それによって不安は抑制されることが分かっています。
悩む猫運動となるとランニングなどの激しい運動を思い浮かべるけれど、散歩などの軽い運動でも効果があるの？
ある実験において、不安による疾患を抱えたアメリカの大学生たちが、くじ引きでウォーキングかランニングのどちらかを選び、それを疲れない程度に週に数回、 20分ずつ２週間にわたって行われました。
ウォーキングをした生徒もランニングをした生徒も、不安感が軽減したのである。その効果は運動した直後に実感でき、その後も消えることなく、まる１週間続いた。 だが、どちらの生徒が、より高い効果を実感しただろうか。 答えはランニングをした生徒たち。不安を軽減したい場合は、肉体にある程度の負荷がかかるほうが効果は高いのだ。運動脳
ひよこ先生ランニングの方が効果は高いけれど、ウォーキングでも不安感は軽減するから、余裕があったら早歩きをするぐらいがちょうどいいんじゃないかな。
生きていれば様々なストレスがあり、将来のことを考えると不安に苛まれることがあります。
朝活の運動に散歩を取り入れることで、普段からストレス耐性をつけておきましょう！
認知機能が向上する
悩む猫朝散歩で認知機能が向上するてどうゆうことですか？
ひよこ先生加齢により自発性、計画性、集中力などの認知機能が低下しますが、それを散歩によって防ぐことが出来ます。
歳を取れば取るほど、認知機能が低下していきますが、若い頃は自分の認知機能が低下したと感じることはありません。
私は老人保健施設に勤めているので高齢者に関してはある程度詳しいつもりですが、認知機能が低下し、介護が必要となるのが大体80歳以上です。
そうなると、誰でも介護されることなく、施設入所を避けたいと思うでしょうが、認知機能の低下を防ぎ、高齢になっても継続できる運動に良いのが、朝散歩なのです。
定期的なウォーキングが、実生活にもプラスの効果をおよぼす脳の変化をもたらしたことだ。心理テストの結果、「実行制御」と呼ばれる認知機能（自発的に行動する、計画を立てる、注意力を制御するといった重要な機能）が、ウォーキングのグループにおいて向上していたことがわかったのである。 要するに、 身体を活発に動かした人の脳は機能が向上し、加齢による悪影響が抑制され、むしろ脳が若返る と判明したのだ。運動脳
認知症は不可逆的なので、元に戻ることはありませんが、ギリギリ認知症ではない境界ラインである軽度認知障害（MCI）ならまだ間に合います。
朝活に散歩を取り入れることによって認知機能の低下を未然に防ぎましょう！
朝活の散歩で頭が良くなるのか？
悩む猫運動をすると頭が良くなると聞くけれど、散歩でも頭が良くなるの？
のんねこ強度の高い運動で頭が良くなる物質（BDNF）がより分泌されます。
つまり、散歩は低負荷な運動なのでやらないよりはやったほうがマシ程度でそこまで効果は得られません。
有酸素運動をすることで、記憶力、集中力、学習能力、実行機能、創造性、発想力など、ほとんどの脳機能がアップすることが、多くの研究で示されています。 社会人は、集中力や頭の回転がアップして仕事が効率的にこなせるようになります。 運動をすると、なぜ頭がよくなるのでしょうか？ それは有酸素運動によってBDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌されるからです。
- 新しい神経を作り、記憶力や学習能力の強化をする。
- 神経と神経をつなげ、脳のネットワーク形成を促進し、認知機能を促進、認知症予防となる。
- 神経をダメージから保護し、脳の老化防止をする。
- 感情の安定化をはかり、うつ病やその他のメンタル疾患の予防をする。
- 食欲中枢に働き食欲を調整する。
悩む猫でも冒頭で散歩をしてもあまり効果がないって言っていたけれど・・・。
のんねこゆっくりとした散歩はあまり効果がありませんが、早歩きをするなど少し強度を上げることで、BDNFを効果的に分泌させることができます。
BDNFを分泌させるには、ある程度強度の高い運動をしたほうがいいです。
朝の散歩を「早歩き」の中強度の運動にし、「やや強度の高い運動」を週に２～３回ほどすると、効果的にBDNFを出せます。
といっても、最初は朝起きるだけでも辛く、さらに運動となると継続させるのが大変なので、頭を良くしようと無理をして早歩きをする必要はありません。
まずは、継続して運動できることを目標にしましょう。目標達成のコツは実現可能なあまり負荷のかからない目標にすることです。
朝活の運動に散歩をするようになってからの私の変化
悩む猫実際に朝活で散歩をするようになって、どう変わったの？
のんねこ私としては夜しっかりと寝れるようになったことが一番大きかったです。
寝つきが良くなり、大体10分程度で寝れます。
しっかり眠れるようになり、仕事がはかどるようになった
最初に紹介しましたが、朝の散歩を始めてからしっかり寝れるようになりました。
19時ぐらいから眠気がでてきて、10分ぐらいですぐに眠りに入ってしまいます。
夜中、途中で覚醒することもなくなり、確実に睡眠の質が上がったと実感できています。
よく寝れているおかげか、仕事もはかどるようになり、仕事の効率やスピードが上がりました。
日中疲れることも減ったので、仕事で不幸せに感じることはありません。（朝仕事に行く瞬間はめんどくさいと思います・・・）
１日の内で一番拘束時間が長いのが仕事です。
仕事の疲れが減れば、人生の充実度はあがるはずです。
朝のたったの30分で仕事のパフォーマンスが上がるなら時間対効果はかなりいいと思いませんか？
心が穏やかになった
人にとって一番大切な時間の使い方は、何もしない時間だとつくづく思います。 散歩しているので何もしてないわけではないですが、ゆったりした時間を楽しむということです。 散歩する前の私は時間に追われるように成長しなければいけないと思って、常に勉強するか読書するかしていました。 効率よく早くやることが正しいのだと信じ切っていました。 しかし、いつの間にか心は疲れ果てて、うつ状態に近かったのを覚えています。 散歩のおかげで、人生はゆっくりでいいんだということを学びました。 心が穏やかだと一日すべてが楽しくなります。
一服ねこ人生のんびりが一番よぉ～
断捨離もうつ状態に効果があります。ぜひお試しあれ。
実際に散歩はうつ病を防ぐ効果があることは科学的に明らかになっています。毎日20分～30分ほど歩くことで、うつ病を予防できて気持ちが晴れやかになります。
運動は抗うつ剤と変わらず、それどころか「ノーリスク」でセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンを増やせるというわけである。
運動脳
うつ病になれば抗うつ剤を飲む人もいますが、必ず副作用があります。 私が抗うつ剤を飲んでいた時は、頭がボーッとし、倦怠感がひどかったことを覚えています。 副作用もなく抗うつ剤と同じ効果が運動にあるのは驚きです。 セロトニンには鎮静作用があり、それが脳の活動を調整しています。悩みや不安をやらわげる効果があります。 ノルアドレナリンは、やる気が注意深さ、集中力を促します。 ドーパミンは脳の報酬系で中心的な役割を果たし、意欲や活力を促す作用があります。 運動をするだけで、これらの３つのホルモンの量を増やすことができるのですから、運動しない選択肢はありえないのではないでしょうか。
ポジティブになった
心が穏やかになったので、人に対して否定的なことを言わなくなりました。 なんかどうでもいいや～て気分になります。 どうして、みんなそんなに他人のことが気になるんでしょうか？ 私は他人の言動について全然気にならないし、そんなことしてる方が時間の無駄です。 他人を否定しない生活の方が、心が穏やかに毎日が楽しく生活できます。 仕事も楽しい、じいちゃんばあちゃんも可愛い、家族や同僚とバカな話してるのが面白いです。 特に職場の人間関係で悩んでいる方は散歩してみてください。
笑顔ねこしあわせになる必要なんかない。穏やかに暮らせれば十分です。
ゆっくり考える時間ができた
私の中で朝の散歩をして一番意味があったのがゆっくり考える時間です。 いままでは毎日仕事に追われて、ゆっくりと物事を考える時間がありませんでした。 これからのこと、仕事のこと、友達のこと、結婚のこと、自分が何がしたいのかゆっくり自分と向き合って考えたことありますか？ ゆっくり考える時間を作れば、自分のこころの中に一本の芯みたいなものができます。 「これでいいんだ」と自分で考えて納得することが大切なのです。 人の意見に左右されるのではなく、人の意見を聞いた上で自分で考えましょう。 納得いく答えの出し方は、自分の生き方に合っているか合っていないかです。 私たちはみんな違います。正解なんてあるわけない。 あるのは、自分らしくあるかだけだと思います。 特に40代以上ともなると今後自分の人生をどうしていくか考える時期です。 私はしょっちゅう散歩をしながら今後のことについて考えています。 ぜひ下記の記事を参考にしながら今後のことについて考えてみてください。
ゆったりねこ何をそんなに焦っているんだい？ゆっくり考えなよ～
朝活の運動には散歩が最適！
悩む猫朝活の運動で、散歩をするメリットがよく分かりました！
明日の朝から散歩をしてみます！
のんねこ朝散歩を継続させるコツは、無理をしないことです。
時間や毎日やることにこだわらず、自分のできる範囲で散歩を気楽に行ってみてください。
人はしっかりとメリットを示さないと行動に移せないことは分かっているので、たくさんの文献を参考にしながら科学的根拠を元に紹介させて頂きました。
歳を取れば取るほど、健康でいられることは難しくなってきます。
みなさんはいつから自分の体のメンテナンスをしますか？
健康は当たり前ではありません。ある日突然健康は崩れ去ります。
まさにコップに注いでいる水のように。
５０代で脳卒中になられた方を何人もみています。
朝の散歩は体の健康だけでなく、心の健康も保ってくれます。
朝の散歩を始めてから、私は心の穏やかの大切さを知りました。
思わず写真を撮るような光景が朝には溢れています。
ぜひ朝の散歩に行ってみてください。
朝活として他にも私は副業をお勧めしています。副業の良いところは自分の好きなことを仕事にでき、さらに年収UPが望めるからです。簡単な道のりではありませんが、人生を充実させるためにこの機会に副業にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
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