Apple Watchで睡眠管理をすれば、仕事の効率が上がる!

Apple Watchで睡眠管理をすれば 仕事の効率が上がる!
悩みねこ

寝ても調子が悪いです。朝も起きたくないです。
Apple Watchで睡眠管理ができると聞きましたが本当ですか!?

睡眠はしっかりとっているつもりでも、最近疲れやすい、仕事のパフォーマンスが上がらない、寝起きが良くないなど体の調子が悪い方は「自分の睡眠に問題があるのでは?」と悩んでいると思います。

自分の睡眠を可視化するために必要なモノが睡眠管理アプリです。

睡眠管理アプリには色々ありますが、私がお勧めしたいのがApple Watchと併用で使える『Autosleep』です。

スマホだけでも使える睡眠アプリはありますが、精度を良くしたい、詳しく色々な数値を知りたい、寝相が悪い人にはApple watchと併用して使えるタイプのアプリがいいと思います。

睡眠アプリは、スマホを枕の近くに置くことで睡眠中のデータを記録しますが、寝相が悪いとスマホが動いてしまうので測れないことがあります。

Apple Watchで睡眠管理すれば、寝相が悪くても正確なデータが取れ、さらに睡眠時の心拍数、SpO2(AppleWatch6以降のシリーズ)、呼吸数も測ってくれます。

しかし、自分の睡眠サイクルを見ても、何が悪くてどう直したらいいのか分かりません。
ここではそれも含めて詳しく解説していきます。
※この記事は前野博之さんの『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』を参考にして書いています。
目次

Autosleepてなに?

AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します

AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します

Tantsissa¥610posted withアプリーチ

Autosleepとは、アップルウォッチを着けて寝ると、何もしなくても睡眠の状態を計測してくれるアプリです。
ベッドから出て活動を開始すると、自動的に計測はストップします。
Autosleepの特徴
  • 有料アプリです(610円 買い切り)
  • Apple Watchを着けて寝るだけで「睡眠時間」「良質な睡眠時間」「深い睡眠時間」「睡眠時の心拍数」を計測してくれます。
  • 睡眠サイクルをグラフで見ることができます。
  • 正確に計測したい人のために「消灯」ボタンもあり、押すことで正確に睡眠時間を測ることができます。
  • データを元に「睡眠の評価」や「今日の快適さ」を五段階で表示してくれます。
  • ヘルスケアアプリとの連携ができます。
サブスクリプションが多い中買い切りなところはかなり嬉しいポイントです。

Apple Watchで睡眠管理

Autosleepで睡眠サイクルを測る

私の睡眠サイクル
私の睡眠サイクル(Autosleepで計測)
理想的な睡眠サイクル
理想的な睡眠サイクル(成功する人ほど良く寝ているより抜粋)
Autosleepの一番凄いところは、睡眠サイクルを測れるところです。他にも心拍数、ノイズ、呼吸数、Sp02も表示できるのですが、見やすくするために今は省いています。

自分の睡眠サイクルを右の理想の睡眠グラフと比べることで、自分の睡眠が良いのか悪いのか判断できます。

この睡眠サイクルを見ても、何が良くて何が悪いのかさっぱり分からないと思うので順を追って説明していきます。

睡眠サイクル(理想的な睡眠グラフ)

睡眠サイクル
成功する人ほど良く寝ているより抜粋
  1. このサイクル1の範囲の中で、ステージ3のノンレム睡眠が表れていることが重要
  2. ここで、成長ホルモンの分泌が行われる
  3. 睡眠グラフの谷底が徐々に浅くなり、覚醒に向かう

①寝つきまでの時間

寝つきまでの理想は16分前後と言われています。

10~16分かけて呼吸と脈拍が落ち着き、眠りに入るのが理想的です。

「布団に入るとすぐ寝れる!」という人がいますが、こういった人たちは、疲れすぎ、もしくは睡眠負債が蓄積している可能性が高く、寝つきが良いというよりも気絶に近い状態で眠りに落ちている可能性があります。

②深い眠りと浅い眠り

睡眠サイクルの図をみてみると、深い眠りと浅い眠りを繰り返していることが分かります。

みなさんもご存知の通り、深い眠りを「ノンレム睡眠」浅い眠りを「レム睡眠」と言います。

深い眠り(ノンレム睡眠)

よくみると深い眠りの「ノンレム睡眠」には3段階あります。

ステージ1の「少し深いノンレム睡眠」ステージ2の「ある程度深いノンレム睡眠」ステージ3の「深いノンレム睡眠」の3つに分かれています。

ここで重要なのが、最初の90分間で現れる深いノンレム睡眠です。
深いノンレム睡眠の役割は2つあります。
  1. 脳の「海馬」に保存した記憶を整理して、脳の「大脳新皮質」に定着させる。
  2. 傷ついた体内組織の修復と回復を促す成長ホルモンを分泌する。
特に、成長ホルモンはサイクル1の深いノンレム睡眠時に最大に分泌され、サイクル2以降ではほとんど分泌されません。

女性の方は美容のためにアンチエイジングを気にされていると思いますが、「夜10時~深夜2時のゴールデンタイム」に寝てもサイクル1の深いノンレム睡眠が現れなければ美肌にはなれません。

浅い眠り(レム睡眠)

浅い眠りの時に、人は筋肉が弛緩し、寝返りを打たない状態で夢を見ます。

夢には「不快な記憶を処理して心の安定を保つ役割」や「創造力を高め、画期的なアイデアを生み出すという役割」があります。

しくみとしては、入眠後サイクル1の深いノンレム睡眠時に整理され、脳に保存された記憶は、レム睡眠時に見る夢の中で、過去に保存された古い記憶と統合する。この統合のおかげで画期的なアイデアを生み出すことができる。

最近、人間関係が上手くいかないなという人に面白い研究をご紹介します。

カリフォルニア大学の研究では、レム睡眠時は脳の情動回路に調整を加え、相手の顔の表情や相手の気持ちを読み取る力や、良好な人間関係を気づき上げる力を向上させ、EQ(心の知能指数)を発達させるという結果がでたそうです。

ある程度深い睡眠(ステージ2)

眠りの後半(8時間睡眠の場合、最後の2時間)に現れる「ある程度深い睡眠」は、技能習得に関係しています。

何度も練習しても上手くいかなかったのに、次の日になぜか上手くいったことはみなさんも経験があるでしょう。
これは、眠りの後半に現れる「ある程度深い睡眠」に脳の中で練習を何度も繰り返しているおかげです。

睡眠時間が少ないと、眠りの後半がなくなるので、技能の習得が難しくなります。

また、眠りの後半に現れる「ある程度深い睡眠」は脳の海馬をリフレッシュさせ、記憶容量を空けて新たな記憶を取り入れる準備をしています。

私は大学受験時代6時間睡眠だったので、海馬をリフレッシュさせ、受験に必要な新しいことを覚えることができていなかったわけです。

みなさんの勉強が上手くいかない理由もここに原因があるのかもしれません。

「自分に記憶力がない遺伝のせいだ」と思う前にしっかり睡眠を取れているのか考えるべきでしょう。

自分に能力がないのは遺伝なのか努力不足なのか睡眠不足なのか知りたい方は下記の記事も参考にしてみてください。

③一番重要なのは最初の「深いノンレム睡眠(ステージ3)」

理想的な睡眠グラフ
成功する人ほど良く寝ているより抜粋
何度も同じことを言いますが、一番重要なのが「最初の深いノンレム睡眠」です。

サイクル1の「ステージ3の深いノンレム睡眠」で大量の成長ホルモンが分泌されます。

サイクル1~3の「ステージ3の深いノンレム睡眠」では、アルツハイマー病の原因となる老廃物を脳の外に効率よく排出する働きがあります。

アルツハイマー病つまり認知症についてさらに詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。
睡眠負債がたまったグラフ
成功する人ほど良く寝ているより抜粋
因みに、睡眠負債が蓄積している人の睡眠サイクルは上記の図のようになります。

ステージ3の深いノンレム睡眠まで落ち込み、そこからレム睡眠に上がらないグラフを描きます。

レム睡眠で記憶の整理を行ってくるので、睡眠不足が解消されないかぎりは、記憶の整理ができない状態が続きます。

さらに、目覚まし時計によって深い眠りから一気にたたき起されるため、寝起きが辛くなってしまいます。

睡眠を改善するには?

睡眠の質を下げる原因には以下のモノがあります。
睡眠の質を下げる原因
  1. 偏食にとよる睡眠ホルモンの不足
  2. 交感神経の過活動
  3. 脳が休息できないスマホ依存
  4. 体内時計を乱す人工の光
  5. 眠気を止めるカフェイン
  6. 眠気を消し去るうたた寝
  7. 深部体温が下がらない冷え性
  8. 眠りの質を下げる室内温度
睡眠を改善するには、睡眠に悪い習慣をやめ、睡眠に良い習慣を作ることです。
詳しくは下記の記事を参考にしてください。
ここでは最も影響が大きい睡眠ホルモンであるメラトニンの不足について説明します。

メラトニンは、眠りのスイッチを入れるために深部体温を下げるだけでなく、ノンレム睡眠やレム睡眠の波を作る働きがあります。

このメラトニンを増やすためにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要です。

特にトリプトファンというアミノ酸がメラトニンの原料になります。

メラトニンの材料であるタンパク質は、夜寝る前の16時間前に取る必要があり、つまりは朝食でしっかりとタンパク質を取らなければなりません。

タンパク質がセロトニンに変化し、さらにメラトニンへと変化していきますが、この変化を促すためには「葉酸」「ナイアシン」「鉄」「ビタミンB6」「マグネシウム」などが必要となります。

ここでは朝食で摂るのにお勧めなモノだけ紹介します。
  • タンパク質(トリプトファンを多く含むモノ)鮭、納豆、鶏むね肉
  • 葉酸 焼きのり
  • ナイアシン きのこ類
  •  あさり、ひじき
  • ビタミンB6 鮭、秋刀魚、鶏むね肉
  • マグネシウム ひじき、昆布、わかめ、
  • 糖質 玄米
玄米を選ぶ理由は、体内時計をリセットしつつトリプトファンを効率よく脳内に取り込むためにはインスリンが必要なため、朝食時に白米などで血糖値を急上昇させるとインスリンを大量に使用してしまうためです。

メラトニンの合成にはさらに「光」が必要

メラトニンはセロトニンが変化して合成されるので、メラトニンを元となるセロトニン自体を合成するためには日光を浴びる必要があります。

いくら朝食で栄養を摂ったとしても、朝日を浴びないとセロトニンの合成量は減ってしまいます。
おすすめなのが朝の散歩です。日光を浴びることができ、さらに認知症予防にも最適です。

詳しくは下記の記事を参考にしてください。

まとめ:Apple Watchで睡眠管理をすれば、仕事の効率が上がる!

Apple Watchは、6シリーズ以降から酸素飽和度(SpO2)も測れるようになりました。

私としては、Apple WatchSEで十分だと思っていますが、睡眠中酸素をしっかり吸っているかどうか測りたい方は6シリーズ以降のApple Watchがいいと思います。

睡眠を改善することは、仕事のパフォーマンスを改善することに繋がり、QOL(生活の質)を向上させます。

Apple Watchは安い買い物ではないですが、40歳になり健康に気を使わなければならない年代の人達にとっては、必須のアイテムだと思います。

私は40歳ですが、40歳を越えてから、運動量が減り、体重が増え、とても疲れやすくなりました。

最近では、健康管理に気を付け、食事、運動、睡眠を気を付けるようになってからは身体がとても軽くなりました。

健康管理のためのツールとして、AppleWatchをフル活用しています。

その一つである睡眠管理できる『Autosleep』は大変便利ですのでぜひ利用してみてください。

この記事は前野博之さんの『成功する人ほどよく寝ている 最強の睡眠に変える食習慣』を参考にさせて頂きました。
さらに詳しく知りたい方はぜひ読んでみてください。
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