仕事で能力不足でも諦めない。最大限に能力を発揮する方法

仕事で能力不足でも諦めない。最大限に能力を発揮する方法
のんねこ
理学療法士
現在は理学療法士という医療従事者として働いていますが、かなりの底辺な人生を歩んできました。
22歳で大学中退⇒フリーターを10年以上経験⇒医学部再受験失敗⇒33歳で理学療法士養成大学に進学⇒37歳で理学療法士として初就職しましたが、人間関係のトラブルで40歳で無職に逆戻り。なんとか転職先を見つけて現在働いています。
こういった経験からお金の大切さが身に沁みています。
失敗ばかりで成功体験なんてほとんどありませんが、私と同じように社会の底辺の方でも、なんとか人生を上手く生きていく方法をご紹介できたらと思います。
悩みねこ

仕事が能力不足でついていけません。どうしたらいいでしょうか・・・

こんなお悩みを解決します。

仕事で能力不足だと仕事についていけず辛い思いをします。

私は能力が高い人間ではありません。大学中退⇒フリーター⇒某大学入学⇒37歳でやっと就職という社会の底辺人間です。

仕事で能力不足だと勉強などをして能力を上げようと思うかもしれませんが、もっと先にすることがあります

因みに、人の能力値の半分は遺伝により決まっているので無理に能力値を上げようとしても徒労に終わる可能性が高いです。

人の能力が決まっていることは私が憶測で話しているわけではなく、科学的に証明されています。

詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてみてください。
自分が能力が高い人間なのか、違うのか会社に勤めて1年も経てば分かると思います。

自分の能力を見誤ると人生苦労します。

私は自分の能力を見誤ったため、努力すれば医学部再受験で合格できると思って失敗し何年も棒に振りました。

今は後悔しかしていません。
しかし、先ほど説明した通り人の能力値は努力してもあまり変わりませんが、仕事で能力不足だったとしても最大限に自分の能力を発揮する方法があります。

ずばり「寝ること」「運動をすること」です。

もはや、当たり前すぎて誰でも知っている情報ですが、分かっていても睡眠時間を取れていない人や運動をしない人がほとんどでしょう。

実際のデータでは、睡眠時間に関しては、日本の平均は7時間22分ですが、働き盛りである40代の36.5%が睡眠時間が5時間以上6時間未満と極端に低いことがわかっています。運動に関しては、もっとも運動習慣のある人の割合は、男性が33.4%、女性が25.1%となっており3割ほどしか運動していません。(参照元:令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

「私は6時間も寝ているから睡眠時間は大丈夫だ!」と思っていても、実は全然睡眠時間が足りていません。

さらに、睡眠の質にこだわっている人は少ないように感じられます。

後で詳しく説明しますが、適切な睡眠とは『質のいい睡眠時間が7時間以上取ること』です。

ついつい夜更かししてしまうのは、睡眠不足のデメリットをしっかりと理解できていないからです。

私は、睡眠時間と睡眠の質を改善してから、仕事が早く終わるようになり(早すぎて仕事が暇になってきました・・・)、疲労感もまったくなく、精神的にもとても安定しています。

また、運動をすることで認知機能の向上がみられることは誰でも知っていることでしょう。
定期的なウォーキングが、実生活にもプラスの効果をおよぼす脳の変化をもたらした ことだ。心理テストの結果、「実行制御」と呼ばれる認知機能(自発的に行動する、計画を立てる、注意力を制御するといった重要な機能)が、ウォーキングのグループにおいて向上していたことがわかったのである。 要するに、身体を活発に動かした人の脳は機能が向上し、加齢による悪影響が抑制され、むしろ脳が若返る と判明したのだ。
運動脳
軽い散歩だけでも仕事に必要な実行制御の向上がみられるのですから運動がいかに大切かが分かると思います。
のんねこ

一度この記事を読んで、自分の睡眠と運動について考えてみてください。

なお、この記事は個人の経験談だけでなく、樺沢紫苑さんの『ブレイン メンタル 強化大全』やアンデシュ・ハンセンさんの『運動脳』を参考にしています。
目次

睡眠が足りないと仕事で能力不足になる

睡眠不足による脳の認知機能

睡眠不足で仕事中に居眠りをする女性
睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが低下します。

どれぐらい低下するのかというと、6時間睡眠を14時間続けると48時間徹夜したのと同程度の認知機能になります。

6時間睡眠を10日間続けただけで24時間徹夜したのと同程度の認知機能になるという研究もあるぐらいです。
(この研究では、パソコンの簡単な作業でミスの回数が400%増加したそうです)

睡眠を削ると、仕事に必要な『集中力、注意力、判断力、実行機能、即時記憶、作業記憶、数量的能力、数学能力、論理的推論能力、気分、感情など』、ほとんどすべての脳機能が低下します。

睡眠不足(6時間睡眠)の人は、本来持つ自分の能力の1~2割低い能力で毎日仕事していることになります。

仕事で能力不足だと嘆く前にそもそも自分の能力を最大限発揮できているのか見直すべきです。

受験時代、6時間睡眠で頑張っていた時がありましたが、勉強しても勉強しても記憶に残らず、成績が上がらないため、イライラし、精神不安定になるという悪循環に陥った経験があります。

睡眠6時間は酒気帯び認知レベル

仕事をしながらお酒を飲む男性
慢性的に睡眠時間が6時間の人は、血中アルコール濃度が0.1%程度の認知能力に低下している可能性があります。

血中アルコール濃度0.1%とは、体重にもよりますが、日本酒(1~2合)、ビール中びん(1~2本)、ウイスキー・シングル(3杯)のアルコール量です。

ビールを片手に仕事をしているのと同じ状態です。

酒を飲みながら仕事をして結果が出ないのは当たり前でしょう。

感情が抑制できない

急に怒りだす男性
睡眠不足の状態になると、怒りの感情を生み出す脳の「扁桃体」の反応が60%も増幅します。

その上、合理性・論理性・意思決定を司り、衝動を抑制する「前頭前皮質」と怒りを生み出す「扁桃体」のつながりが弱まり、原始的な感情を抑えられなくなります

つまりは、怒りっぽくなるので注意です。最近、少しのことでもイライラする人は睡眠はしっかりとれているでしょうか?

仕事への影響だけでなく、将来的に認知症になりやすい

車いすに座った認知症の女性
認知症を予防する効果的な方法には「睡眠」「運動」があります。

なぜ、睡眠が認知症予防によいのでしょうか?

アルツハイマー型認知症の原因物質として「アミロイドβ蛋白」があります。

アミロイドβが脳に蓄積すると神経細胞が死に初めて、記憶障害などの症状を呈し、アルツハイマー型認知症を発症します。
しかし、睡眠をとることで脳内のグリア細胞が60%収縮して隙間ができ、そこに脳脊髄液が流れ込み、脳の老廃物を洗い流します。(グリンパティック系という)

しかも、このシステムはただ寝ればいいというわけではなく、「深い睡眠(ノンレム睡眠)」が必要になります。
グリンパティック系が最も効率的に働くのは「深いノンレム睡眠時」で、昼間の10倍~20倍の老廃物を排出します。

長時間睡眠をとったとしても「深いノンレム睡眠」が現れなければ老廃物を排出することができません。

1度自分の睡眠時に「深いノンレム睡眠」が表れているのか確認する必要があります。

自分が「深いノンレム睡眠」を取れているかどうか確認したい方は下記の記事を参考にしてください。
じじいねこ

ばあさんや、ごはんはまだかのぉ~

仕事で能力不足にならない必要な睡眠時間は?

ソファーで寝ている女性
仕事で能力不足にならないためには、結論としては「質のいい睡眠を7時間以上とること」です。

カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率を調べた研究によると睡眠時間平均7時間の人が、最も死亡率が低いです。

それより睡眠時間が短くても、長くても死亡率が高まります。

バスケットボール選手に9時間以上の睡眠を強制的にとらせた実感では、7時間睡眠と比べてシュート成功率など運動能力が比較的に向上しました。

8~9時間の睡眠によって、集中力や身体能力が向上します
何時間寝ればいい?
  • 6時間以下:睡眠不足⇒甚大な病気リスク、パフォーマンスの著しい低下
  • 7~8時間:必要睡眠時間⇒健康的な睡眠時間
  • 8時間:目標睡眠時間⇒脳のパフォーマンスを最大化

睡眠の質は良いですか?

睡眠の質が悪い女性
睡眠の質が簡単にわかる方法があります。これらの質問に答えてみてください。
朝の目覚め気持ちいい普通悪い
布団に入ってから寝るまでの時間10分以下10~30分30分
夜中に目が覚める回数0回1~2回3回以上
日中の眠気まったくないないある
評価よい普通悪い
睡眠の質の評価基準
どうでしょうか?

睡眠の質が良いとは、朝の目覚めがよくて布団から寝るまでの時間が10分以下で夜中に目が覚める回数が0回で日中の眠気がまったくない状態をさします。

私は夜中に1~2回トイレで起きることが多かったので、睡眠の質は悪いと思っていましたが普通みたいです。

私は現在41歳ですが、40を超えたあたりから体力の低下を感じるようになりました。

睡眠時間だけでなく、睡眠の質も改善しなければ、1日仕事をすることが体力的にも難しくなってきます。

今は睡眠の質を改善したので夜中に起きることや日中の眠気もなくなり、午後から疲れて仕事ができないということがなくなりました。

できる限り、睡眠の質を向上させ、仕事において最大限のパフォーマンスを発揮できるようになりましょう。

悪い生活習慣の改善して、睡眠の質を改善する

睡眠に悪い習慣 1位 喫煙

外でタバコを吸う男性
喫煙者は、非喫煙者に比べて不眠症の率が4~5倍に跳ね上がります。

タバコに含まれるニコチンは、アドレナリンを分泌させます。興奮物質のアドレナリンは、交感神経優位にし、脳を覚醒させます。

寝る前の一服は、寝る前のコーヒーを飲むのと一緒です。
タバコねこ

寝る前のタバコがサイコーだぜぇ

睡眠に悪い習慣 2位 ブルーライト&強い光

ソファーで寝転がりながらスマホを触る女性
「ブルーライト」はスマホ、タブレット、パソコン、TV、蛍光灯などからから発せられる青色の光です。

ブルーライトがなぜ良くないのかというと、ブルーライトは「昼の光」と同じ光であり、電球の光は、「夕焼けの光」です。

夕焼けの光を浴びれば、脳がこれから夜になると認識し、睡眠物質のメラトニンを分泌してくれます。

逆に日没後にブルーライト(昼の光)を浴びると、脳が「今は昼だ」と誤認し、脳が覚醒状態になります。さらに、メラトニンの分泌を抑制します。

夜寝る前にスマホ、パソコン、テレビを見る習慣は現代人には中々やめることは難しいです。

私は、電灯をLEDの電球色で暗めに設定し、スマホをやめて、kindleの読書に変えてから1度も夜中に目が覚めなくなりました。

睡眠の質で次の日の1日の疲労感が変わると思えば、大好きなスマホ、パソコン、テレビを見る習慣も我慢できるようになりませんか?

当たり前ですが、夜より昼の方が起きている時間が長いです。

長い時間の方を体調良く過ごせた方が人生ラクに生きられます。

睡眠に悪い習慣 3位 飲酒

夜にお酒を飲む女性
「寝酒は睡眠にいい」は、完全に誤りです。

飲酒は、寝付くまでの時間を若干短縮してくれますが、睡眠の後半部分とレム睡眠に抑制するので、中途覚醒が起こりやすく、早朝に目が覚めやすくなります。

さらに、レム睡眠を妨害されると「不快な記憶を処理して心の安定を保つ働き」ができなくなります。

飲酒をやめられない人は、寝る2時間前に飲酒をやめること、また水分はアルコールの分解を促進してくれるので、水分補給をしっかりしましょう。

睡眠に悪い習慣 4位 興奮系娯楽

寝ながらゲームをする女性
寝る前に、興奮系娯楽(ゲーム、映画、ドラマ、おもしろい漫画、小説など)をみていませんか?

こういったものをみると興奮物質のドーパミンが分泌され、交感神経優位となり「興奮」状態になります。

特にスマホはブルーライトだけでなく、スマホで調べたいことが発見させるたびに「ドーパミン」が分泌され、さらに新たな発見がしたくなります。

一度スマホで調べ始めると、ついつい気になってしまい、中々スマホを見るのを終われない経験はみなさんにもあるのではないでしょうか?

ドーパミンは集中力を高め、意識を覚醒させる働きもあります。
就寝前にネットを開くとねれなくなってしまうのは、このような関係があるからです。

睡眠のためには、副交感神経優位の「リラックス」状態が必須なので、ドーパミンを分泌させる行為は、寝るために真逆の行為になります。
興奮ねこ

めちゃ興奮してきたぞー!

睡眠に悪い習慣 5位 食事

動画をみながら夜食を食べる
寝る前2時間以内の食事は、睡眠の質を低下させます。

なぜなら、成長ホルモンがでなくなるからです。

詳しく説明すると、成長ホルモンは「血糖を上げる」効果があるため、ご飯を食べ血糖が高い状態では、分泌が低下します。

質の良い睡眠とは、成長ホルモンが沢山でる睡眠なので、睡眠の質が悪くなるというわけです。

成長ホルモンがでないと、疲労回復が著しく悪くなり、寝ている意味がなくなります。

他にも、そもそも睡眠ホルモンである「メラトニン」がでないと眠ることができません。

メラトニンは、眠りのスイッチを入れるために深部体温を下げるだけでなく、睡眠サイクルでノンレム睡眠やレム睡眠の波を作る働きがあります。

メラトニンの原料となるタンパク質は「トリプトファン」です。

さらにトリプトファンがセロトニンに変化し、さらにメラトニンとなるためには、「葉酸」、「ナイアシン」、「鉄」、「ビタミンB6」が必要になります。

朝に和食を食べれば、これらの成分は含まれているのでなるべくなら伝統的な和食を食べるようにしましょう。

メラトニンの合成を促すには「日光」が必要

メラトニンはセロトニンが変化して合成されます。

そのセロトニンを合成するには、「日光」が必要になります。

しっかり朝食を摂っているはずなのに、しっかり寝れていない人は日光不足の可能性があります。

朝時間がある人は、「朝の散歩」をお勧めします。

リラックスする時間を持つことで、睡眠の質を改善する

リラックス①入浴

入浴を楽しむ女性
睡眠研究で世界的に有名なスタンフォード大学の教授である西野先生は、「入浴」こそぐっすり寝るための最も重要な方法であり、「寝る前90分入浴」を推奨しています。

寝る前90分入浴というのは90分前に入浴が終了しているという意味です。

深い睡眠に入るためには「深部体温が下がる」ことが必須です。

90分経つと深部体温が下がった状態となり、一気に深い睡眠に入ります。

リラックス②読書

部屋で読書をする女性
読書はリラックス効果が高く、科学的に睡眠にプラスに働くことが分かっています。難しい本だと秒で寝れます。

しかし、続きが気になる小説や漫画はやめましょう。気になって寝れなくなります。

私は寝る前の読書でいつも寝ています。kindleは若干光を発していますが、暖色系の色にかえることができ、光量も調節できるので寝れなくなることはありません。

私は朝までぐっすり寝れています。

私はKindle Paperwhite シグニチャー エディションを使っていますが、自動で明るさ調節してくれるので楽ちんです。

リラックス③音楽、BGM

クラシックなどのゆったりとした音楽、「波の音」などの環境音には、リラックス効果があります。

私のおすすめはlofi(ローファイ)の曲です。飽きることなく、ゆったりとした音楽が楽しめます。

癒し系の音楽は寝るまでに心安らかに眠ることができます。

仕事の能力不足を補う運動の力

運動は脳トレなどよりも効果が高い

黒いTシャツを着たさわやかなスポーツマン
睡眠時間以外に仕事の能力不足を補うためにこだわってほしいのが運動です。

皆さんは仕事の能力を上げようと思ったら何が思いつくでしょうか。仕事の専門性を上げるのはもちろんのことビジネス書を読み、少しでも仕事を効率化しようと考えるでしょう。

また、『仕事の能力=脳の働き』といっても過言ではありませんから、昔流行った脳トレなどを思いつく人もいると思います。
脳の機能を高めるには戦略的に運動するほうが、パズルや脳トレよりはるかに効果があることを、研究成果がはっきりと証明している。驚いたことに、 脳は頭を働かせようとするより、身体を動かすことでこそ威力を発揮する器官らしいのだ。
運動脳
しかし、最近の研究結果からはクロスワードパズルや記憶力のトレーニング、様々な脳トレ・メソッドで頭を鍛えようとするよりも、運動の方が効果が高いことは研究成果がはっきりと証明しているので効果がない脳トレをするよりも運動に時間を使った方が効率が良いといえます。

ストレスを軽減させる

青空の下でスポーツをする女性
仕事のパフォーマンスはストレスによって左右されますが、運動でストレスが軽減することができます

なぜならば、ランニングやサイクリングなどの運動は、肉体に負荷がかかること自体がストレスなのでストレス物質である「コルチゾール」が分泌されます。

しかし、運動が終われば、身体はもうストレス反応を必要としないので、コルチゾールの分泌量は減り、運動を始める前のレベルまでコルチゾールの量は下がっていきます。

これだけでは運動をしてもストレスが溜まるだけで意味がないように感じるかもしれませんが、『運動脳』には下記の事柄が書かれています。
定期的に運動を続けていると、運動以外のことが原因のストレスを抱えているときでも、コルチゾールの分泌量はわずかしか上がらなくなっていく。運動によるものでも仕事に関わるものでも、ストレスに対する反応は、身体が運動によって鍛えられるにしたがって徐々に抑えられていくのだ。
運動脳
つまりは運動をすれば、ストレスに対する抵抗力が高まることを意味します。

ではストレスに対する抵抗力をつけるには、どれぐらいの頻度でどれぐらいの運動量をしていいのか気になるところでしょう。

『運動脳』では、ランニングやスイミングなどの有酸素運動をお勧めしています。

ストレスの緩和が目的なら、筋力トレーニングよりも有酸素運動のトレーニングのほうが効果がああり、少なくとも 20分は続ければ効果があるようですが、体力があるならば30~45分が好ましいようです。

運動の頻度は週に少なくとも2,3回は心拍数が大幅に増えるような運動すればいいので、休日を使って運動をしていきましょう。

記憶力を極限まで高められる

公園で運動・ウォーキングをする男性
記憶力が高ければ、必ずしも仕事が出来るわけではありませんが、記憶力が高い方が仕事の内容を早く覚えられるので仕事に有利に働きます。

運動すれば記憶力が向上するとニュースなどでよく目にするのえ周知の事実として誰もが認識していますが、本当にそうなのでしょうか?

アメリカの研究チームが120名の被験者を対象に、1年の感覚を空けて2回、MRIで脳をスキャンして海馬の大きさを測る実験をしました。被験者たちは無作為に2つのグループに分けられ、一方のグループは持久力系のトレーニング、もう一方は心拍数が増えないストレッチなどの軽いエクササイズをしたところ、結果は以下の通りになりました。
持久力系のトレーニングを行った被験者たちの海馬が、まったく縮んでいなかったことである。それどころか、 成長して2%ほど大きくなっていた のだ。1年間、老化がまったく進んでいなかったばかりか、なんと2歳も若返っていたのである。
運動脳
運動をするだけでこれだけの効果があるとは驚きです。

では、2%も海馬を成長させるほどの運動はどれぐらいすればいいのでしょうか。

激しい運動を誰もが想像するかもしれませんが、実際には週に3回、40分、速足で歩いただけで高負荷な運動は必要なかったのです。

運動は負荷をかければかけるほど、「疲れる」「辛い」などの負の感情を抱きやすいので長続きしませんが、これぐらいの運動ならば負の感情を抱くことなく、むしろ楽しい気持ちで運動ができます。

歩くという行為は、わざわざ時間を取らなくても日常生活でいくらでもできるのでぜひ意識して歩く量を増やしていってください。

仕事で能力不足の人が能力を上げる朝活のススメ

朝活でブログをする女性
寝ること以外にもおすすめなのが「朝活」です。

寝て能力を最大限発揮したとしても、知識がなければ思考の元ができません。

能力に限界値はありますが、能力をどう活用するかは読書や勉強を通して学ぶしかありません。

夜帰るのが遅い人にとっては睡眠時間は必ず確保しなければいけないので朝活は難しいでしょうが、定時に帰り夜ダラダラ過ごしてしまってる人にはおすすめできます。

朝の時間は貴重です。一番脳が良く働くので効率よく学習にあてることができます。

嫌な勉強でも朝のリフレッシュした脳だとやってみようかなと思うのが不思議なところです。

私は朝の時間にブログを書き、仕事の勉強をしています

毎日学習を習慣化させるためには朝活しかないと思っています。

仕事で能力不足でも寝ることや運動で最大限に能力を発揮しよう!

爽やかに目覚める女性
睡眠不足や運動不足は百害あって一利なしです。

睡眠時間を6時間にして、パフォーマンスを下げれば、8時間で終わる仕事が9時間かかります。

それならば、睡眠時間を7時間にしてパフォーマンスを上げて、8時間で終わらせた方が良くないですか?

睡眠時間を8時間にすれば、仕事が早く終わりその分睡眠時間を確保できるという正のループが始まります。

また、激しい運動をしなくてもウォーキングなどの軽い運動でも十分に仕事のパフォーマンスを上げてくれるので少ない努力で最大限のパフォーマンスを発揮しましょう!


また、認知症の観点では私は老人保健施設で働いているので認知症の方をたくさんみています。

自分だけは認知症にならないと思わない方がいいです。

認知症になって一番嫌だろうなと思うことは、清潔と不潔が分からなくなることです。

自分でトイレに行くこともできず、便をつけたまま一日中過ごさないといけません。

これがたまらなく、臭く不潔です。

仕事のパフォーマンスを上げるだけでなく、認知症にならないためにも、睡眠はしっかりとり、軽めの運動でもするようにしてください。

認知症について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。
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