幸せホルモンを増やす方法。あなたを幸せにする３つの幸せホルモン

こんなお悩みを解決します。

幸せになるためにいい学校に行く、幸せになるために良いところに就職する、幸せになるために結婚して家族を作る、幸せになるために綺麗な家に住んで、いい車に乗る。

典型的な幸せな形は圧倒的に普通の一般人には手が届きにくい＆努力しなければ手に入らないことばかりです。

また、スピリチュアルなどでは幸せになる方法は精神的な面に偏りがちです。

具体的な根拠もなく、本当にその方法で幸せになれるのかと疑いたくなります。

ここで紹介するのは、科学的に幸せホルモンを増やす方法です。

具体的に行動を起こすことで、幸せホルモンが分泌され、お手軽に幸せになれる方法をご紹介します。

では実際に幸せホルモンには何があり、どんな効果で、どうやったら分泌されるのでしょうか？

順番に解説していきます。

３つの幸せホルモンによる幸せ

幸せを感じると、100種類以上の幸せ物質が脳に分泌されますが、その中に３大幸福物質(ホルモン）と呼ばれるものがあります。

それは「ドーパミン」「セロトニン」「オキシトシン」です。

これらの幸福物質が脳内に放出される状態が「幸せ」であり、これらの幸福物質を放出する条件が「幸せになる方法」となります。

幸せには優先順位がある

３つの幸福物質を紹介しましたが、これらを得るためには優先順位があります。

それは「セロトニン的幸福＞オキシトシン的幸福＞ドーパミン的幸せ幸福」です。

つまりは、「健康」＞「つながり」＞「成功」です。

なぜこれらの３つには優先順位があるのかというと、体を壊して（セロトニン的幸福を捨てる）一生懸命頑張ったとしても成功できると思いますか？（ドーパミン的幸福を求める）

たとえ仕事が成功した（ドーパミン的幸福を得られた）としても仕事を頑張った結果家族に嫌われたら（オキシトシン的幸福を捨てた）場合、本当の幸福は得られるでしょうか？

健康があり、人とのつながりがあり、仕事で成功してこそ本当の幸せが得られます。
優先順位があるとはそうゆうことです。

３つの幸せホルモンを増やす方法

すべての基礎となるセロトニン的幸せ

セロトニン的幸福は「体調が良い」や「気分が良い」など、心身の健康に関連する状態、あるいは調子がいいからこそ感じられる「気持ちがいい」「清々しい」「爽やか」という「気分」「感情」「体感」などは全てセロトニン的幸福です。

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの脳内物質の調節にも関与しており「脳の指揮者」とも呼ばれています。

セロトニン的幸福を感じる人は心が安定しているので、他人から信頼されやすく、スムーズな関係を築くことができます。

気付かない幸福

これが幸せだと皆さんは思いますか？
しかし、これが「当たり前」のようでいて、きわめて「かけがえのない幸福」なのです。

風邪をひいて、足を怪我して、うつ病になって初めて健康のありがたみが分かります。

私はコロナワクチンを打って39度の熱がでましたが、体はだるいし、気持ち悪いし、頭は痛いしでどれだけ苦しかったか。
「健康」というものが、「かけがえのない幸福」であったことは、健康を失って初めて知るのです。

若い頃は、病気になることがなく「健康」なのでセロトニン的幸福に気づかないことが多いです。

気付くことから始める

「健康」だけではありません。
気付くことで得られる幸せはたくさんあります。

私は老人保健施設で働いているので余計に当たり前にできることがどれだけ幸せか気付かされます。

高齢者は、ご飯は刻み食という原形がほとんどないモノを誤嚥しないために食べる必要があります。
あなたはステーキをミキサーで粉々で砕いたものを食べる気になれますか？

また、高齢者は一人でトイレに行くことができません。
オムツをしたまま、オムツの中に尿や便をします。常にオムツを取り換えてくれるわけではないのでその状態のままいないといけません。
トイレに行けるという有難みが分るでしょうか？

小さな幸せはたくさんあります。
住む家がある、毎日ご飯が食べられる、親が元気でいてくれる、青空が綺麗、朝の空気がおいしいなどなど、気付かなければ永遠と幸せと感じないモノばかりです。

セロトニン的幸福を得る最も効果的な方法

最強の習慣は朝散歩

「朝散歩」は起床後１時間以内に15～30分程度の散歩を行います。
散歩のスピードは、やや早歩きで、リズムよく歩きます。

これにより先ほど紹介した「朝日を浴びる」「リズム運動」の両方をクリアすることができます。

目覚めてから1時間以内に朝日を当たると、体内時計をリセットすることができます。

セロトニンの分泌は、朝起きてから脳の覚醒と同時に始まりますが、
視覚からの光刺激によって合成が促進されます。

運動を始めて5分後くらいからセロトニン濃度が高まり、20～30分で最大になります。

それ以上運動を続けて、疲労感が溜まると、かえってセロトニンの分泌は低下します。

また、自分にとってきついと感じる激しい運動はセロトニンの分泌の低下を促してしまいます。
朝の散歩について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

散歩の後、よく噛んで朝食を食べると「咀嚼」効果も加わり、さらにセロトニンは活性化します。

こちらもリズム運動の一種となります。手軽にいつでもできるのが良いところでしょう。

よく噛んで朝ごはんを食べましょう。20分続けて噛めば、セロトニンの分泌も多くなります。

といっても、20分も時間をかけてられないと思うので、なるべく意識してたくさん噛むようにしましょう。

朝食の時間がいつがいいのか具体的に知りたいは下記の記事を参考にしてください。

「つながり」のオキシトシン的幸せ

オキシトシン的幸福は「つながり」の幸福です。

したがって、オキシトシン的幸福を得るためには、パートナーが必要となります。

つながりを感じる方法には次の５があります。

オキシトシンは「親切ホルモン」とも呼ばれています。

親切、感謝、他者への貢献など、相手から喜ばれると自分も嬉しくなる経験はよくわかるのではないでしょうか。

誰かに親切にして、感謝してもらえると嬉しい思いをするのは確かです。
しかし、経験上必ずしも感謝してもらえるとは限らず、「感謝」という見返りさえもらえないと不平不満が溜まります。

したがって、私は「親切」をわ・ざ・わ・ざ考えてしたりしません。
頭で考えるのではなく、自然と体が動いた時だけです。

「親切をしている」ということが頭によぎったりしない時の方が、見返りを求めないので相手との人間関係をうまく保てます。

人間関係には、順番、優先度がある

人間関係で１番重要なのが、家族、パートナー、恋人です。
次に重要なのが、友人関係で、最後に職場の人間関係です。

友達は多い方がいい、フォロワーは多い方がいいと考えがちですが、「非常に親密で親しい関係」は数名しか作れません。

人間関係に疲れる人は誰とでも仲良くしようとし、精神的に疲弊し、衰弱してしまいます。
私も誰とでも家族の関係を作ろうとして失敗しています。

誰にでも優しく、親切には無理です。

大切なのはあなたにとって「重要な数人」とだけ、「親しい関係」を作ることです。

仲良くなる順番も大切で、先ほど話したように「家族」⇒「友人」⇒「職場」です。
多くの人は「職場」の人間関係を重視しすぎます。

重要なのは、家族と安定した関係があり、なんでも相談できる友人が一人いることです。

私は今は３つとも人間関係には恵まれていますが、転職前は職場の人間関係が最悪でしたが、相談できる家族がいたので救われました。

歳を取ると、新しく人間関係を構築するのが難しくなります。
親密な人間関係を築くのは難しい方は下記の記事を参考にしてください。きっとヒントになると思います。

人間関係が上手くいかない時は？

中には、家族や友人がいず、人間関係が苦手で上手くいかない人もいます。

そんな人におススメなのが、「動物」や「植物」を育てることです。
ペットを飼い、犬や猫を抱っこしたり、なでなでしたりすると、飼い主とペットの双方にオキシトシンが分泌されます。

私も猫を飼っていますが、猫がかわいくてしょうがないです。
１日猫と一緒にいても飽きないし、ずっと触っていたいです。（猫は嫌がりますが（笑））

動物を飼うことは簡単なことではありませんが、植物でも愛情をもって育てればペットと同じように愛着がわきます。

脳を興奮させるドーパミン的幸せ

ドーパミン的幸福は「成功」の幸福です。

ドーパミン的幸福を得るには、対価が必要になります。
結果を得て何かを得るためには、時間、労力、そしてお金がかかります。

ドーパミン的欲求は対価を必要とするので、得られる喜びは大きいです。

ここで大切なのはセロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は減少しにくいですが、ドーパミン的幸福は短命であるということです。

健康であり、家族や友人との良好な関係を保っている限り、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福はいつまでも減少することはありません。

そう思うと、仕事の成果で幸福を得ようと思うのはコストパフォーマンスが悪いのかもしれませんね。

さらに、ドーパミンは「幸福物質」という光の側面と、「依存症の原因物質」という闇の側面の「２つの顔」を持っています。

光の顔ー自己成長の原動力

ドーパミンは簡単にいうと「自己成長物質」です。何かを頑張って成果を得た時に、「やった！」という達成感が得られます。この達成感はドーパミンによるものです。

達成感は次のモチベーションにつながり、「もっと頑張ろう」「もっとすごい結果をだそう」など、もっともっとという感情とやる気を引き出してくれます。

さらに、ドーパミンは「学習物質」とも言われます。ドーパミンが分泌されると、集中力、生産力、モチベーションが上がり、記憶力が高まります。私たちの「学びの効率」を大幅にアップして、自己成長を加速してくれる「学習物質」がドーパミンです。

闇の顔ー依存症の元凶

ここまで聞くとドーパミンはとても良い幸福物質のようにかんじますが、仕事で成功する、スポーツの高いで優勝する、試験で暮らす１位の成績をとったりすることなどは簡単なことではありません。

つまりは、「自己成長物質」のドーパミンで自己成長し結果を出して「幸せ」になるのは、簡単ではないということです。

それと比べると、お酒を飲んで、ドーパミンを分泌されることは簡単です。人間は「楽」「簡単」「たやすい」ほうに流されやすいので、「努力して結果を出す幸せ」よりも「今すぐ手に入る幸せ（快楽）」へと向かいやすいのです。

このようにして、「お酒をもっと飲みたい」とい欲求が暴走するとアルコール依存症に、「もっとパチンコをしたい」という欲求が暴走するとギャンブル依存症に、「もっとゲームをしたい」という欲求が暴走するとゲーム依存症になります。

私はゲーム依存症になったがために、大学中退し、10年間フリーターという黒歴史を作ってしまいました。

20代という貴重な時間を無駄にしてしまったと今では後悔しかありません。

ドーパミンを上手に使えば、あなたを自己成長させてくれますが、一歩間違えれば「仕事に行けない」「学校に行けない」状態となり、人生を失うことになります。

「ドーパミンをうまく付き合う」ことが、失敗するかの分かれ目であり、幸せになれるかどうかの分かれ目でもあります。

ドーパミン的幸福を手に入れる方法

やはり一番いいのは「自己成長」を促すことです。

皆さんが持っている「自己成長」の概念は、努力に努力を重ねた上でやっと手に入るものと言ったイメージが強いのではないでしょうか。

しかし、自己成長は「昨日できなかったことができるようになる。昨日知らなかったことを知っている」程度のもっと簡単なことでいいのです。

本を一冊読めば、「知らないこと」を学んだわけですから、それだけで「自己成長」です。

したがって、私は読書をお勧めしています。

特に今の時代生きにくいと思ってる人は、圧倒的に知識量が足りていません。

知識がないからラクに生きる方法が分かっていないのです。

まず、読書を習慣化させることから始めましょう。

幸せホルモンを増やす方法はカンタン！

３つの幸せホルモンについてみてきました。

セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は「いま、ここにある」幸福です。

そのため、手にしても気付かないことが多いです。

心身とも健康であり、友人がおり、家族がいることは当たり前ではありません。

失ってから気付いても遅いです。

私個人としてはドーパミン的幸福を求めるよりも、セロトニンやオキシトシン的幸福をしっかり得ることが大事ではないでしょうか。

簡単にいえば、朝散歩して他人に対して親切にしていれば、ほとんどの幸せは得られるということです。

お金なんて一銭も必要ではありません。早速今から実践しましょう。

こちらの記事は樺沢 紫苑さんの『精神科医が見つけた 3つの幸福』を参考にして書いています。

下記の記事は世界一幸せな国フィジーの幸福論です。

下記の記事は貧乏でも幸せになれる方法です。